| |
Краткая (очень краткая) инструкция для начинающих заниматься бегом
С приходом очередного тепла многие начинают бегать трусцой,
желая «обрести форму», и большинство из нас, тренируясь, наступают на одни и те
же грабли. Результат – травмы, перманентная усталость и убежденность в том, что
«бегать вредно».
Но так ли это? Не так. Бег полезен, но только если знать – как,
где и в чем бегать, чтобы не стать инвалидом.
1. Как?
Во-первых, соблюдая золотое правило всех спортсменов,
называемое «правилом трех П»: Посильность, Постоянство и Постепенность.
Посильность
(адекватность) нагрузки на организм, находящийся в данный конкретный момент
начала тренировок в соответствующей физической форме (или, что чаще – в ее
отсутствии), постоянство
(регулярность) тренировок и постепенность
возрастания нагрузок. Несоблюдение любого из этих трех «П» неминуемо приведет к
тому, о чем написано выше: травмы, перманентная усталость и убежденность в том,
что «бегать вредно»…
«Правило трех П» – универсальный совет, работающий в любых
видах спорта. Бег не исключение, но, как и любой другой вид физической
нагрузки, он имеет свои особенности, от знания которых зависит, будете ли вы
получать от него удовольствие или поимеете проблемы со здоровьем. Об
особенностях – ниже.
Во-вторых, бегать (в идеале) нужно так, чтобы не сотрясать
позвоночник ударной вертикальной нагрузкой. Он этого очень не любит. Но
поскольку бег как способ передвижения есть бесконечное повторение цикла
«отталкивание–фаза безопорного полета–приземление», то полностью избежать
сотрясания организма невозможно. Можно лишь уменьшить его – с помощью
правильной техники бега, но это уже тема отдельного разговора со специалистом: для
каждого человека «правильная» техника своя, ибо каждый человек индивидуален, строение
тела каждого из нас и, соответственно, физиология движений уникальны, поэтому
давать можно только общие, базисные советы. А таковые – выше: читай
«во-первых».
2. Где?
В принципе – везде! Но имейте в виду – ваше здоровье зависит
не только от интенсивности и графика ваших тренировок, но и от типа покрытия
(грунта), по которому вы бегаете.
Вот рейтинг покрытий
по степени возрастания вредного влияния его на наш опорно-двигательный аппарат:
самые щадящие для суставов ног грунты – лесная тропинка
(хвоя, мягкий грунт), уплотненный снег;
далее идут:
- ровная полевая дорога, дорожка стадиона
- асфальтовое шоссе
- асфальтобетон
- бетонные плиты
- стальное покрытие (например, палуба корабля).
Таким образом, несмотря на то, что, например, асфальт самый
распространенный (всегда под рукой, или, точнее – под ногой) вид покрытия, все
же стоит иногда чередовать его с лесной тропинкой. Ваши ноги скажут вам
«спасибо». Не говоря уж о том, что бегать в лесу просто приятнее: воздух,
птички, и все такое…
Но и доводить дело до абсурда тоже не стоит: так, например,
песок хоть и самый «мягкий» грунт, бег по нему рекомендуется, в частности, для
загрузки мышц икроножной группы именно потому, что он, песок, мягкий и
продавливается под ногой. Ежедневный
оздоровительный бег по песку отзовется перегрузкой связок со всеми
вытекающими. Будьте вариативны, варьируйте покрытия!
3. В чем?
В кроссовках, естественно. Но не в любых: бегать надо в кроссовках специализированных, беговых. Таковые есть в
линейках практически всех фирм-производителей спортивной обуви, но наиболее «беговые»
бренды – Asics, Adidas, Mizuno, Nike, NB.
При выборе обуви для бега важно знать, что цена не всегда определяет
«крутость» беговой обуви! Наиболее дорогие кроссовки, как правило,
предназначены для людей, имеющих особенности строения тела: пронация и
гиперпронация, излишний вес и так далее. В кроссовках, предназначенных этим
людям, «зашиты» современные технологии, призванные компенсировать/корректировать
эти особенности организма; отсюда и цена.
Далее, внимание:
не покупайте для оздоровительного бега облегченные кроссовки, так называемые
«марафонки»! Они действительно легки и бежать в них одно удовольствие: после
«тяжелых» кроссовок в «марафонках» ноги будто сами бегут! Но боже вас упаси
применять их в повседневных тренировках, да еще на асфальте! Это узкоспециализированная обувь, назначение
которой – соревнования и специальная тренировочная работа (отрезки, темповой
бег). Применяются тренированными бегунами с подготовленными связками. Дело в
том, что толщина подошвы «марафонок» (а, значит, и амортизационные свойства ее)
значительно меньше, чем у классических кроссовок. Долгий бег неподготовленного
человека в «марафонках» чреват травмами, в первую очередь – травмой связок. Оно
вам надо?
Удачного выбора – методик тренировок, трасс для бега и
беговой обуви - и пусть травмы и перетренированность обойдут вас! Легкого бега!
Текст: Юрий Новиков
|
.jpg)
